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今天，要跟大家聊聊“吃蔬菜的那些事”！

嗯，知道大家都是無肉不歡的肉食動(dòng)物，但不吃蔬菜，后果很嚴(yán)重——最嚴(yán)重的，莫過于長一身肉了。

好好好，我吃我吃……

可市場上蔬菜那么多種，花花綠綠的，我該挑哪種？

深色蔬菜更健康？

經(jīng)常聽說，深色蔬菜的好處勝于淺色蔬菜，真的嗎？

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類。深色的營養(yǎng)價(jià)值一般確實(shí)優(yōu)于淺色的。

深色蔬菜，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜。

深綠色蔬菜：葉綠素、維生素C

如菠菜、油菜、空心菜、西藍(lán)花、西洋菜。

含有豐富的葉綠素、類胡蘿卜素、維生素C/B1/B2，以及鐵、硒等微量元素，其中含有的葉黃素能保護(hù)視網(wǎng)膜健康。

紅色/橘紅色蔬菜：番茄紅素

如西紅柿、紅辣椒。

西紅柿等紅色蔬菜中，富含“大名鼎鼎”的番茄紅素，有強(qiáng)抗氧化的作用，有助于人體清除自由基，降低發(fā)生前列腺癌、子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)。

黃色/橘黃色蔬菜：胡蘿卜素

如胡蘿卜、南瓜。

胡蘿卜等橘黃色蔬菜，富含胡蘿卜素，能延緩皮膚衰老、改善夜盲癥。

紫黑色蔬菜：維生素P、花青素

如紫洋蔥、紫甘藍(lán)、紫蘇。

這類蔬菜富含維生素P，能提高微血管的活力，味道之濃郁，還能增加腎上腺的分泌，讓人心情活躍。

此外，它們還含有大量的花青素，抗氧化能力強(qiáng)，能增強(qiáng)人體的抵抗力。

而淺色蔬菜，主要是白蘿卜、茭白、蓮藕、冬瓜等顏色較淺的淺綠色、白色蔬菜。

同樣也含有豐富的膳食纖維和微量元素，能保護(hù)腸胃、提高免疫力。

各色蔬菜，怎么吃才好？

那還用說，用嘴吃??！

在吃蔬菜這個(gè)問題上，我們要把握兩個(gè)關(guān)鍵：

一是要“好色”

想啥呢？想啥呢？！“好色”點(diǎn)，是讓你注意多攝入一些深色蔬菜。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

每天攝入300-500克蔬菜（也就是六兩到一斤）；深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總攝入量的一半（首次提出）。

二是要均衡

不能偏心，頓頓只吃一種蔬菜，因?yàn)轭伾煌氖卟?，所含的營養(yǎng)價(jià)值不同。

如果你想營養(yǎng)均衡，那就吃出一道彩虹吧！上百種蔬菜，總能挑出你喜歡的幾樣~

蔬菜不免有農(nóng)藥殘留，于是不少人在做菜前，拿水泡上半小時(shí)；甚至還有用淘米水、果蔬洗滌劑來洗菜。

不過，你以為這樣就能洗凈殘留的農(nóng)藥嗎？當(dāng)真是誤會(huì)了……

果蔬農(nóng)藥分兩類，一類是附著式的，農(nóng)藥只在果蔬表面；另一類是內(nèi)吸式的，農(nóng)藥能滲入果蔬內(nèi)部。如今，大多數(shù)農(nóng)藥都屬于內(nèi)吸式，噴灑到蔬菜上后，大部分會(huì)被蔬菜所吸收，甚至發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，成為蔬菜“身體的一部分”。

短時(shí)間浸泡，確實(shí)能清洗蔬菜表面的殘留農(nóng)藥。

但如果長時(shí)間浸泡，不僅可能使農(nóng)藥重吸收，還會(huì)使蔬菜的營養(yǎng)成分流失，適得其反。

我們能做的，只能是去掉蔬菜表面的農(nóng)藥。建議用清水沖洗，同時(shí)用手搓揉幾遍，這樣基本可以清除掉蔬菜表面的農(nóng)藥、灰塵、沙土。

至于用淘米水、小蘇打水、醋等液體清洗，也沒有必要。因?yàn)?，目前并沒有證據(jù)證明這些液體去殘留農(nóng)藥更有效。

另外，建議大家在選購蔬菜時(shí)，最好選擇一些質(zhì)量比較穩(wěn)定、信譽(yù)較好的基地生產(chǎn)的蔬菜。

生吃生有理，熟吃熟有理~

支持生吃的人說：得到的營養(yǎng)多，對(duì)健康更有好處??！

而反對(duì)生吃的人說：生吃……根本吃不下去，你每天吃一斤生蔬菜試試……

好吧，我宣布，反方贏了。

的確，把生菜做熟會(huì)有一些營養(yǎng)素的損失，包括洗、切、加熱烹調(diào)的過程。

但是，生吃、熟吃得到的營養(yǎng)素多少，要看實(shí)際吃進(jìn)去的蔬菜量。

比如說，你吃生蔬菜只能吃半斤，但做熟后可以吃下去一斤，那你實(shí)際吃進(jìn)去的營養(yǎng)素是按照這一斤蔬菜來算的。

把烹調(diào)過程中營養(yǎng)素的損失考慮進(jìn)來，一斤熟的蔬菜，還是要比半斤生蔬菜實(shí)際上吃進(jìn)去的營養(yǎng)素要多。

所以……我們不妨坦然接受熟吃，并選擇其中最有利于一些重點(diǎn)營養(yǎng)素保存的方式，比如蒸、煮、焯、燉等。

當(dāng)然，如果你喜歡生吃，那么請(qǐng)無視以上。

通常洗凈后能生吃的蔬菜，主要有黃瓜、胡蘿卜、白蘿卜、西紅柿、燈籠椒、大白菜心等等。

如果有胃腸道疾病、或者免疫力比較弱的嬰幼兒、老人、孕婦，最好就別湊這個(gè)熱鬧了，建議還是選擇普通的烹飪方式。

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